Со доаѓањето на пролетта и на убавото време, ни се зголеми и желбата за физичка активност што вклучува секакви телесни вежби, возење велосипед, вежбање во теретана и слично.

Меѓутоа која е правилната исхрана за правилно закрепнување на телото по напорното вежбање?

1. Јаглехидрати

Според истражувањата, особено важна улога има доволното внесување на јаглехидрати кои одлично влијаат на закрепнувањето на мускулите и подготовката на организмот за следниот циклус телесни вежби.

Јаглехидратите се главниот извор на енергија за време за вежбањето, а „концентрирани“ се во клетките на мускулите во вид на гликоген. За време на вежбањето, нивото на гликоген значително се намалува. Затоа, 30-60 минути по физичката активност, внесувајте јаглехидрати во исхраната и тоа во размер од секој грам јаглехидрати за секој килограм од телесната тежина.

Јаглехидратите може да ги најдете во слатки и обични компири, чоколадно млеко, киноа, овошје (ананас, јагоди, банана, киви), овес, тестенини, темно зелен зеленчук.

Предлог оброк по вежбањето: https://goo.gl/bCMMDr

2. Протеини

Истражувањата покажале дека комбинираното внесување јаглехидрати и протеини помага во закрепнување на организмот по вежбањето, но нутриционистите предупредуваат дека преголемото внесување на протеини може да ја забави рехидратацијата.

Протеините помагаат при обновување и обликување на мускулите. Консумирањето на соодветен износ на протеини после тренингот му дава на вашето тело потребно количество амино киселини за обновување на овие протеини. Протеинот исто така е потребен за изградба на ново мускулно ткиво.

Јајцата, рибата (лосос, туна), пилешкото месо, урдата се богати намирници со протеини. Подгответе го следниот оброк и уживајте во закрепнувањето по тренингот: https://goo.gl/YYXwUp

3. Масти

Многу луѓе мислат дека јадењето на масти по тренингот го успорува варењето на храната и ја спречува апсорпцијата на хранливи материи.

Меѓутоа консумацијата на масти по вежбањето има свои благодети. На пример, инстражувањата покажале дека масното млекото е поефикасно за растот на мускулите после тренингот од обезмастено млеко.

Покрај тоа, една друга студија покажа дека дури и со внесување на високо-масна храна (45% енергија од масти) по вежбањето, не влијае врз синтезата на гликоген во мускулите.

Потребните масти по вежбањето може да ги најдете во авокадото и јатките. По вежбањето, подгответе го следниот рецепт за смути: https://goo.gl/JnZrAs

4. Пијте доволно вода

Потребно е да се пие многу вода пред и после тренингот. Кога сте правилно хидрирани, се гарантира одлична внатрешна состојба за вашето тело да ги зголеми резултатите од вежбањето.

За време на вежбањето, ќе губите вода и електролити преку пот. Обновување на истите после тренингот може да помогне во обновување на мускулите.

Особено важно е да се надополнувате со течности ако следната сесија вежби е во рок од 12 часа.

Во зависност од интензитетот на тренингот, вода или пијалак со електролити се препорачува за надополнувањето на загубените течности.

5. Важно е и времето на внесување на оброк по вежбањето

Способноста на вашето тело да го обнови гликогенот и протеините се подобрува откако ќе вежбате.

Поради тоа е препорачливо да консумирате комбинација од јаглехидрати и протеини што е можно поскоро по вежбањето.

Иако времето не треба да биде толку прецизно, многу експерти препорачуваат консумирање оброк по тренингот по 45 минути. Како и да е, може да го одолговлекувате времето во зависност од времето на оброкот што сте го консумирале пред вежбањето.