Протеините се неопходни органски соединенија што имаат важна улога во нашиот секојдневен живот. Веројатно знаете дека производите од животинско потекло – месо, јајца и млечни производи – се добар извор на протеини, меѓутоа тие исто така може да имаат лошо влијание за лицата што страдаат од високо ниво на холестерол бидејќи содржат заситени масти.
Кој вели дека за да во исхраната внесувате доволно протеини мора да јадете само месо? Доволниот дневен внес на протеини може да го исполните преку консумирање на производи што не се од животинско потекло.
За вас издвоивме 12 состојки и рецепти богати со протеини и совети за тоа како да ги додадете во вашата исхрана.
1. Грашок
Зрнестата храна е добар извор на вегетаријански протеини, а грашокот не е исклучок: една чаша содржи 7,9 грама – приближно исто како чаша млеко. (На жените им се потребни околу 46 грама протеини дневно, а на мажите околу 56.) Ако не ви се допаѓа грашокот како гарнир, обидете се да го помешате во песто сос.
Предлог рецепти:
2. Киноа
Повеќето зрна содржат мала количина на протеини, но киноата која е технички семе – е уникатна по тоа што содржи повеќе од 8 грама по чаша, вклучувајќи ги и сите девет есенцијални амино киселини што му требаат на телото за раст и за обнова, но не може да ги произведе самостојно. Поради тоа, често се нарекува „совршен протеин”.
Предлог рецепти:
3. Јаткасти плодови и путер од јаткасти плодови
Сите јаткасти плодови содржат и здрави масти и протеини, што ги прави драгоцен дел од исхраната базирана на растителни производи. Но, бидејќи тие се со високо ниво на калории – бадемите, индиските ореви и ф’стаци, на пример, сите содржат 160 калории и 5 или 6 грама протеини во 26 грама – треба да избереме сорти што се сурови или печени. Путерот од јаткаси плодови, како путер од кикирики и бадеми, исто така, е добар начин да се добијат протеини.
Предлог рецепти:
4. Грав
Постојат многу различни сорти на грав – црн, бел итн – но едно нешто што сите го имаат заедничко е нивното високо количество протеини. Две чаши грав, на пример, содржат околу 26 грама (речиси исто како Биг Мек, кој има 25 грама!).
Предлог рецепти:
5. Наут
Исто така познат како гарбанзо грав, овие мешунки може да се стават во салати, да се пржат и да служат како солени и крцкави закуски, или изблендирани и претхорени во хумус. Тие содржат 7,3 грама протеини во само половина чаша, а исто така имаат високо ниво влакна и мало количество калории.
Предлог рецепти:
6. Листест зеленчук
Листестиот зеленчук не содржи ни приближно протеини колку што содржат јатките и мешунките, меѓутоа некои видови содржат значителни количини – во комбинација со антиоксиданти и растителни влакна. На пример, две чаши спанаќ содржат 2,1 грама протеини, а една чаша брокула содржи 8,1 грама протеини.
Предлог рецепти:
7. Темпех и тофу
Производите од соја се меѓу највисоките вегетаријански извори на протеини: темпех и тофу, на пример, содржат околу 15 и 20 грама во половина чаша.
Предлог рецепти:
8. Чиа семки
Уште еден лесен начин за внесување на протеини и растителни влакна, чиа семките содржат 4,7 грама протеин во 2 супени лажици, а може да ги комбинирате како додаток во салати, мешани во јогурт, пијалаци или овесна каша.
Предлог рецепти:
9. Сусам, сончоглед и афион
Не ги отфрлајте семките од исхраната – наместо да ги користите само во подготовка на печива, обидете се да ги комбинирате и во секоја салата. Семките од сончоглед содржат највеќе протеини (7,3 грама во ¼ чаша), потоа следат сусамот и афионот кои содржат по 5,4 грама протеини.
Предлог рецепти:
10. Млеко од растително потекло
Млекото од растително потекло не е погодно само за лицата кои се нетолерантни на лактоза: тоа може да биде одличен додаток на секоја исхрана. На пример млекото од соја е најбогато со протеини (4-8 грама во 220 мл млеко), потоа следат бадемовото, оризовото и млекото од коноп кои содржат 1 грам протеин во чаша млеко.
11. Сејтан
Друга замена за месо што е популарна кај вегетаријанците е сејтан кој е направен од пченица, зачинет со сол и солени вкусови и богати со протеини (36 грама во половина чаша – повеќе од тофу или темпех). Има изглед на паткино месо и вкус на пилешко и може да се користи во било кој рецепт.
12. Семе од коноп
Семето од коноп е многу здрава намирница и содржи 10 грама протеини во 3 супени лажици, а може да го додадете во пијалаци, сосови или печива. Млекото од коноп е понискокалорично од млекото од животинско потекло, а е одличен начин да додадете протеин во вашата исхрана.
