Кетогената диета е исхрана со ниско ниво на јагленохидрати, а високо ниво на масти во исхраната, која нуди многу здравствени придобивки. Повеќе од 20 студии покажуваат дека овој тип на исхрана може да помогне при губење на телесната тежина и да се подобри здравјето на луѓето. Кетогената исхрана позитивно влијае против дијабетес, рак, епилепсија, Алцхајмерова болест.
Што е Кетогената диета?
Кетогената диета (често се нарекува кето) е исхрана со ниско ниво на јагленохидрати и високо ниво на масти, која дели многу сличности со останати диети. Тоа подразбира драстично намалување на внесувањето на јаглени хидрати, и го заменува со масти. Намалувањето на јаглехидрати го става вашето тело во метаболна состојба која се нарекува кетоза. Кога ова се случува, вашето тело станува неверојатно ефикасно и гори масти за да добие енергија. Исто така ги претвора мастите во кетони во црниот дроб, кое може да обезбеди енергија за мозокот. Кетогената исхрана може да предизвика масовно намалување на шеќерот во крвта и инсулинот. Ова, заедно со зголемувањето на кетоние, има бројни здравствени придобивки.
Кетогената диета може да ви помогне да ја намалите телесната тежина
Кетогената диета е ефикасен начин да ја намалите телесната тежина и да ги намалите ризиците од болести.
Всушност, истражувањата покажуваат дека кетогената исхрана е далеку по супериорна во однос на препорачаната исхрана со малку маснотии.
Што е уште поважно, диетата е толку исполнета што ќе губите тежина без да ги броите калориите или да ја следите постојано вашата исхрана.
Една студија покажа дека луѓето кои држат кетогена диета изгубиле 2,2 пати поголема тежина од оние кои внесуваат ограничен број калории и малку маснотии. Триглицеридите и холестерол исто така им се подобрени.
Постојат неколку причини зошто кетогената диета е супериорна во однос на начинот на исхрана со малку маснотии. Една од нив е зголемен внес на протеини, кој обезбедува бројни поволности.
Зголемените кетони, го намалуваат нивото на шеќер во крвта и ја подобруваат чувствителност на инсулин.
Кетогена диета за дијабетис и ран дијабетис
Шеќерната болест се карактеризира со промени во метаболизмот, висок крвен шеќер и не функционален инсулин. Кетогената исхрана може да ви помогне да го изгуби вишокот на масти, што е тесно поврзано со дијабетес тип 2, ран дијабетис и метаболен синдром. Една студија покажа дека кетогената исхрана ја подобрила инсулинска сензитивност за неверојатни 75%. Друга студија кај пациенти со тип 2 дијабетес покажа дека 7 од 21 учесници биле во можност да ги прекинат сите дијабетес лекови.
Други здравствени придобивки на кетогената диета
Кетогената исхрана всушност потекнува како средство за лекување на невролошки болести, како што се епилепсија.
Истражувањата сега покажуваат дека исхраната може да биде од корист за широк спектар на различни здравствени услови:
– Срцева болест: Кетогената исхрана може да ги подобри фактори на ризик како телесните масти, нивото на HDL, крвниот притисок и шеќерот во крвта.
– Рак: Исхраната во моментов се користи за лекување на неколку видови на рак и бавен раст на туморот.
– Алцхајмеровата болест: Исхраната може да ги намали симптомите на Алцхајмеровата болест и да ја забави прогресијата на болеста.
– Епилепсија: Истражувањата покажаа дека кетогената исхрана може да предизвика масовно намалување на епилептични напади кај децата.
– Паркинсоновата болест: Една студија покажа дека диетата помагнала да се подобрат симптомите на Паркинсоновата болест.
– Синдром на полицистични јајници: Кетогената исхрана може да помогне да се намали нивото на инсулин, кој може да игра клучна улога во полицистичен оваријален синдром.
– Повреди на мозокот: Една студија покажа дека диетата може да ги намали мозочните потреси и да помош за обновување на мозокот по повреда.
– Акни: Пониско нивоа на инсулин и јадење на помалку шеќер или преработена храна може да помогне за намалување на акните.
Сепак, имајте на ум дека истражување на многу од овие области е далеку од доволно.
Каква исхрана да одбегнувате
На кратко, секоја храна која е богата со јаглехидрати треба да се ограничи.
Еве листа на храна која треба да се намали или да се елиминира при кетогената исхрана:
Слатка храна: Сода, овошен сок, сокови, торта, сладолед, бонбони, итн
Зрна или скроб: Житни производи, ориз, тестенини, житарици, итн
Овошје: Сите овошје, освен мали порции од бобинки, јагоди, малинки..
Грав или мешунки: грашок, грав, леќа, наут, итн
Корен зеленчук и грутки: компири, слатки компири, моркови, пашканат, итн
Малку маснотии или диететски производи: Овие се високо преработени и често високи со јагленохидратите.
Некои зачини и сосови: Овие често содржат шеќер и нездрави масти.
Нездрави масти: Ограничете го внесот на преработени растителни масла, мајонез, итн
Алкохол: Поради неговата содржина на јаглехидрати, многу алкохолни пијалоци може да ве исфрлат од кетоза
Исхраната во кетогена диета
Повеќето од вашите дневни оброци треба да се базираат на овие видови храна:
– Месо: црвено месо, бифтек, шунка, колбаси, сланина, пилешко и мисирка.
– Масни риби: како лосос, пастрмка, туна и скуша.
– Јајца: омега-3 цели јајца.
– Сирење: необработени сирења (Чедар, козјо, крем сирење, сино или моцарела).
– Ореви и семки: бадеми, ореви, ленено семе, семки од тиква, чиа семиња, итн.
– Здрави масла: ладно цедено маслиново масло, кокосово масло и масло од авокадо.
– Авокадо: свежо авокадо или како состојка во гвакамоле сос.
– Зеленчук со намалено ниво на јаглехидрати: зелен зеленчук, домати, кромид, пиперки, итн.
– Зачини: можете да користите сол, црн пипер и разни здрави билки и зачини.
Заклучок: во вашата исхрана вклучете месо, риба, јајца, путер, јатки, здрави масла, авокадо и многу зеленчук со намалено ниво на јаглехидрати.
Неделно мени на кетогената диета
За полесно да ја започнете диетата, прочитајте го планот за оброци за една недела:
Понеделник
Појадок: сланина, јајца и домати.
Ручек: Пилешка салата со маслиново масло и фета сирење.
Вечера: Лосос со аспарагус готвени во путер.
Вторник
Појадок: јајца, домати, босилек и омлет со козјо сирење.
Ручек: Бадемово млеко, путер од кикирики, какао и милкшејк од стевија.
Вечера: ќофтиња, чедар сирење и зеленчук.
Среда
Појадок: кетогено смути (за двајца – 2 лажици путер од кикирики, ½ чаша кокосово млеко, 1 чаша бадемово млеко, 1 лажичка ванила екстракт, стевија).
Ручек: салата од ракчиња со маслиново масло и авокадо.
Вечера: кременадли со пармезан сирење, брокула и салата.
Четврток
Појадок: Омлет со авокадо, салса, пиперки, кромид и зачини.
Ручек: грст ореви и целер стапчиња со гвакамоле сос и салса.
Вечера: полнето пилешко месо со песто сос и крем сирење, заедно со зеленчук.
Петок
Појадок: јогурт без шеќер со путер од кикирики, какао во прав и стевија.
Ручек: говедско месо пржено во масло од кокос со зеленчук.
Вечера: кифла со сланина, јајца и сирење.
Сабота
Појадок: омлет со шунка и сирење со зеленчук.
Ручек: парчиња шунка и сирење со ореви.
Вечера: бела риба, јајца и спанаќ готвен во кокосово масло.
Недела
Појадок: пржени јајца со сланина и печурки.
Ручек: плескавица со салса, сирење и гвакамоле сос.
Вечера: бифтек и јајца со салата.
Заклучок: можете да јадете разновидни вкусни и здрави оброци во кетогената диета.
Здрави кетогени ужинки
Во случај да се чувствувате гладни помеѓу оброците, тука се и некои здрави, кето-одобрени закуски:Масни месо или риба.
– Сирење.
– Грст ореви или семиња.
– Сирење со маслинки.
– 1-2 тврдоварени јајца.
– 90% темно чоколадо.
– Милкшејк со низок степен на јаглехидрати од бадемово млеко, какао во прав и путер од ореви.
– Полномастен јогурт помешан со путер од ореви и какао во прав.
– Јагоди и крем.
– Целер со салса и гвакамоле сос.
– Помали порции на остатоци од јадења.
Заклучок: Богата кето-ужина вклучува парчиња месо, сирење, маслинки, варени јајца, ореви и темно чоколадо.
Совети за јадење надвор од дома при кетогена диета
Кога јадете надвор од дома, може да ги направите оброците во рестораните соодветни на кетогената диета. Во повеќето ресторани, главното јадење се состои од месо и риба. Порачајте го ова, а другата секој друг оброк или гарнир богат со јаглехидрати заменете го со зеленчук.
Оброците базирани на јајце исто така се одлична опција доколку јадете надвор од дома. Нарачајте омлет од јајца и сланина.
Уште една опција се плескавиците од месо. Пржениот помфрит заменете го со зеленчук и ставете додаток од авокадо, сирење сланина и јајца.
Во мексикански ресторани, можете да уживате во било кој тип на месо со екстра сирење, гвакамоле сос, салса и павлака.
За десерт, побарајте шлаг со бобинки или јагоди.
Заклучок: Кога јадете надвор, за главно јадење одберете месо, риба или јајца. Наместо оброци со високо ниво на јаглехидрати или скроб, нарачајте зеленчук, а за десерт едноставен шлаг со јагоди.
Несакани ефекти и како да се минимизираат
Иако кетогената диета е безбедна за здравите луѓе, може да има некои првични несакани ефекти додека вашето тело се прилагодува. Ова често се нарекува “кето грип” – и најчесто трае повеќе од неколку дена. Кето грипот вклучува намалено ниво на енергија и ментална функција, зголемено чувство на глад, проблеми со спиењето, гадење и дигестивни непријатности. Со цел да се минимизира ова, можете да се обидете со редовно консумирање на ниско-јаглехидратна исхрана првите неколку недели. Ова може да го приспособи вашето тело да согорува повеќе масти, пред целосно да се елиминираат јагленохидратите.
Кетогената диета исто така може и да го промени балансот на водата и минералите во вашето тело, па додавање на дополнителна сол на вашите оброци или консумирање на минерални суплементи може да помогне. Од минерали, консумирајте 3,000-4,000 мг на натриум, калиум 1.000 мг и 300 мг магнезиум дневно за да се минимизираат несаканите ефекти.
Барем во почетокот, важно е да се јаде до ситост и да се избегне преголемо ограничување на калориите. Обично кетогената диета предизвикува губење на тежината без ограничување на калориите.
Заклучок: Многу од несаканите дејства на кетогената исхрана може да бидат ограничени. Прилагодувањето во исхраната и консумирање на минерални суплементи може да помогне.
Додатоци за кетогента диета
Иако додатоци не се потребни, некои од нив моќат да бидат корисни.
– Минерали: Додадена сол и други минерали може да биде важно кога почнувате, се должи на промените во вода и минерална рамнотежа.
– Кофеин: Кофеинот може да биде од корист за енергија, губење на масти и перформанси.
– Егзогени кетони: Овој додаток може да помогне да се подигне нивото на кетонски на телото.Креатин: Creatine обезбедува бројни придобивки за здравјето и перформанси. Ова може да помогне ако комбинирате кетогена диета со вежбање.
– Сурутка: Користете половина лажичка на протеин од сурутка во шејк или јогурт за зголемување на вашата дневна доза на протеини.
Често поставувани прашања
- Може ли некогаш повторно да јадам јаглехидрати?
Да. Сепак, важно е да се елиминираат на почетокот. По првите 2-3 месеци, можете да јадете јаглехидрати за посебни прилики – но потоа веднаш вратете се на Кето режимот.
- Ќе ги изгубам ли мускулите?
Постои ризик од губење на некои мускули при било која диета. Сепак, висок внес на протеини и високо ниво на кетони може да помогне да се спречи загубата на мускулите, особено ако кревате тегови.
- Може да направам мускулите за време на кетогена диета?
Да, но не толку добро како при диета за зголемување на мускулна маса.
- Колку протеини може внесувам?
Протеините треба да бидат умерени, бидејќи многу висока доза може да го зголемат нивото на инсулин и да ги намалат кетоните. Околу 35% од вкупниот внес на калории е веројатно горна граница.
- Што ако сум постојано уморен, слаб или заморен?
Можно е да не бидете во целосна кетоза или да не ги користите мастите и кетоните ефикасно. За да се спречи ова, го намалете го
внесувањето на јаглехидрати и консумирајте некој од додатоците напишани погоре.
- Мојата урина има овошен мирис. Зошто е ова?
Не се плашете. Ова е едноставно поради излачувањето на нус-производите создадени за време на кетоза.
- Мојот здив мириса. Што можам да направам?
Ова е чест несакан ефект. Обидете се да пиење природно засладена вода или џвакајте мастики без шеќер.
- Имам проблеми со варење и дијареа. Што можам да направам?
Ова најчестите несакани ефекти, обично поминуваат по 3-4 недели. Ако тоа продолжи, обидете се јаде повеќе зеленчук богат со влакна. Магнезиум додатоци, исто така може да помогне со запек.
Кетогената диета е одлична, но не е за секого
Кетогената исхрана може да биде одлична за луѓе со прекумерна тежина, личности кои страдаат од болести како дијабетес или оние кои сакаат да го подобрат метаболизмот.
Исхраната може да биде помалку погодна за спортистите или оние кои сакаат да ја зголемат мускулната маса и тежината.
И, како и со било која друга диета, кетогената диета ќе има резултати само ако се придржувате до неа долго време и без исклучок.
